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　　8月2日上午，2020 年深圳市 " 科學(xué)健身指導活動(dòng) " 啟動(dòng)儀式在市民中心舉行，活動(dòng)旨在向廣大市民講解科學(xué)健身知識和方法，加強市民 " 防疫、防暑、防溺水 " 的安全意識，助力全市煥發(fā)新活力。深圳晚報記者采訪(fǎng)了多位深圳市社會(huì )體育指導員協(xié)會(huì )的指導員，他們將從游泳、跑步、太極拳、登山等不同項目為市民提供科學(xué)運動(dòng)健身建議。

　　新冠肺炎疫情防控期間，市民群眾應該如何科學(xué)開(kāi)展體育運動(dòng)？運動(dòng)時(shí)間應該選擇早上還是晚上？

　　——陳海瑞（一級社會(huì )體育指導員、香港中文大學(xué)健康與運動(dòng)教育博士）

　　受新冠肺炎疫情影響，市民室外運動(dòng)機會(huì )驟減，很多市民會(huì )以室內運動(dòng)來(lái)代替室外運動(dòng)。如今疫情逐漸得到控制，室外場(chǎng)地逐步恢復開(kāi)放，市民朋友要遵循以下幾點(diǎn)原則：室外運動(dòng)一定要在非疫區空曠且通風(fēng)的場(chǎng)所；室外運動(dòng)時(shí)可以不佩戴口罩，但要盡可能減少與他人近距離接觸，避免扎堆聊天。此外，由于長(cháng)期室內生活，會(huì )帶來(lái)一些缺鈣，肌力和肌耐力減退的情況，因此更推薦市民朋友開(kāi)展爬山、慢跑、游泳等大肢體運動(dòng)項目，大肢體運動(dòng)項目可以快速恢復肌力和肌耐力及心肺功能。

　　運動(dòng)鍛煉要遵循日出而作、日落而息的自然規律，安排適當的時(shí)間才更有利于健康。運動(dòng)時(shí)間可以是早上 5 時(shí) 30 分至 8 時(shí)、下午 5 時(shí) 30 分至晚上 8 時(shí)，每次 30 分鐘為宜，恢復期過(guò)后可以適當加大。盡量不要晚上 9 點(diǎn)以后運動(dòng)，大概率會(huì )影響睡眠質(zhì)量。飲食方面，運動(dòng)后可多補充鈣和維生素 C，避免乳酸分泌過(guò)多帶來(lái)的酸痛感。

　　暑假是學(xué)生溺水事故高發(fā)期 , 學(xué)生游泳過(guò)程中要注意什么？溺水要如何自救？

　　——張碧琪（國家中級社會(huì )體育指導員、前中國國家青年隊游泳隊員）

　　市民朋友要前往正規場(chǎng)所游泳，不到無(wú)安全設施、無(wú)救援人員的水域游泳，不私自下水游泳；下水前做適當的熱身運動(dòng)，避免抽筋；不要吃得過(guò)飽或者是餓著(zhù)肚子去游泳，游泳最佳時(shí)間是在飯后一個(gè)小時(shí)；學(xué)生不在無(wú)家長(cháng)或其他大人帶領(lǐng)的情況下游泳，不熟悉水性不要擅自下水施救。

　　如果出現溺水情況，千萬(wàn)不要四肢亂動(dòng)、拼命掙扎，應該屏住呼吸、全身放松，去除身上重物，使自己浮在水面上。在水中等待救援時(shí)，要先吸氣而后全身放松俯漂在水面，四肢自然下垂，如水母般漂浮在水中。需要再吸氣時(shí)，雙手向下向外壓劃水，順勢抬頭吐吸氣，隨即低頭閉氣恢復漂浮的姿勢。這樣既可以保證身體漂浮在水面不至于下沉，還可以節省體力。

　　炎炎夏日，市民如何進(jìn)行跑步運動(dòng)？

　　——韓鐵光（一級社會(huì )體育指導員、深圳市健康教育與促進(jìn)中心主任）

　　三伏天下，最好在早或晚時(shí)段運動(dòng)，運動(dòng)環(huán)節若人少可以不戴口罩，如果需要戴口罩跑步需要調整呼吸方式，吸氣時(shí)張口，呼氣時(shí)可閉口用鼻呼氣。要摸索出適合自己的運動(dòng)處方，形成規律。運動(dòng)前要做好熱身，做好糖鹽水補充；運動(dòng)中要結合自身感受，調節運動(dòng)強度；運動(dòng)后必須要進(jìn)行拉伸按摩，放松肌肉。

　　夏日適合練太極拳嗎？如何安全科學(xué)練習？

　　——劉筠（國家級社會(huì )體育指導員、深圳市社會(huì )體育指導員協(xié)會(huì )副秘書(shū)長(cháng)）

　　太極拳作為一種優(yōu)秀的傳統武術(shù)，一種優(yōu)良的體育運動(dòng)，不僅能夠強身健體，提升人體免疫力，還能幫助人們調節情緒。在炎熱的夏天練習太極拳需要在陰涼通風(fēng)的環(huán)境里進(jìn)行，練習前做熱身、練習后做拉伸。練習時(shí)間不要過(guò)長(cháng)。

　　新手如何科學(xué)開(kāi)展登山運動(dòng)？如何做好戶(hù)外防暑？

　　——雷東風(fēng)（一級社會(huì )體育指導員、深圳市登山戶(hù)外運動(dòng)協(xié)會(huì )副會(huì )長(cháng)）

　　戶(hù)外活動(dòng)中，危險是絕對的，安全只是相對的。安全的活動(dòng)保證來(lái)自于完善的保障體系、充分的安全意識、合格的裝備、正確的操作方法以及豐富的戶(hù)外經(jīng)驗。戶(hù)外登山小白在登山過(guò)程中一定不要急于求成，要謹記以下登山原則：

　　日常生活中加強體能和技巧訓練，并閱讀專(zhuān)業(yè)書(shū)籍；做好風(fēng)險評估，對于每一座山峰都要心懷敬畏；行前做好準備，長(cháng)距離和高難度高活動(dòng)應先做身體檢查；不跟隨沒(méi)有責任感和缺乏經(jīng)驗的領(lǐng)隊出行；運動(dòng)前做熱身，運動(dòng)后做拉伸；登山過(guò)程中，不逞強、不斗狠、不走新路；避免單獨行動(dòng)，團隊合作才能走更遠；合理安排運動(dòng)和休息節奏，休息時(shí)就少量補水；野外注意防曬、防暑、防寒，防蛇蟲(chóng)和植物過(guò)敏；迷路時(shí)應折回原路 , 或尋找地勢較高的安全處，隨時(shí)注意天氣變化，做好應對處理。

　　市民朋友在戶(hù)外運動(dòng)一定要提前做好防暑措施，僅僅涂抹防曬霜是遠遠不夠的，還要保護我們的皮膚不要暴露在陽(yáng)光下。因此，盡量穿長(cháng)袖戴帽子，并選擇透氣好散熱快的布料。

　　不同年齡段的辦公室 " 久坐一族 " 應該選擇什么運動(dòng)？

　　——吳垚瑤（國家級社會(huì )體育指導員）

　　" 久坐一族 " 很容易引發(fā)頸椎病、肩周炎、肌肉損傷等亞健康問(wèn)題，可以多做一些徒手運動(dòng)或四肢彈跳運動(dòng)，讓肩膀和身體得到釋放。青少年可以選擇的項目很多，可以將有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)相結合；中老年人可以根據自身身體狀況選擇體育運動(dòng)，比如球類(lèi)運動(dòng)、游泳、健身、跳舞等。

　　踏板操作為有氧健美操，非常適合不同年齡段的辦公室久坐人群，踏板操動(dòng)作中的舒展與伸拉，能夠充分鍛煉到四肢，使人體動(dòng)作更靈活、更輕盈，同時(shí)，還能提高心肺功能。