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　　跑步是深圳人最喜歡的運動之一，誕生了不少“跑圈大神”。不過，這項看似基礎(chǔ)的運動并不簡單，據(jù)統(tǒng)計，經(jīng)歷受傷的跑者比例高達(dá)85%。如何讓更多人享受跑步的樂趣，獲得跑步帶給身體的健康益處？深圳市長跑協(xié)會帶來了科學(xué)跑步指南，讓大家深入了解這項不簡單的運動。

　　對于初跑者的建議

　　跑步變成自己的生活方式。對于初跑者而言，跑多遠(yuǎn)跑多快并不是最重要的。降低速度，改善跑步體驗，把零星的、偶爾跑步逐漸變成每周規(guī)律地跑步。

　　跑前熱身和跑后拉伸是跑步規(guī)范流程。如果不做跑前熱身和跑后拉伸，長此以往會增加受傷風(fēng)險，

　　跑姿很重要。跑步時由于雙腳存在同時騰空階段，落地時會受到相當(dāng)于體重2至3倍的沖擊力，不合理跑姿會使這種沖擊力不斷累加，最終導(dǎo)致發(fā)生各種各樣的損傷。

　　時刻關(guān)注配速心率。配速和心率代表了跑步強(qiáng)度，初級跑者往往容易跑得偏快，導(dǎo)致跑幾百米就累到不行，在沒有養(yǎng)成習(xí)慣之前，這種“自殺式”跑法會讓你放棄跑步。

　　跑量與身體能力相匹配。路跑運動人人皆可參加，馬拉松運動則是極限運動，不適合人人參加。訓(xùn)練可以提升跑者能力，只有跑量與身體能力相匹配，才能安全、輕松跑完馬拉松。

　　注重力量訓(xùn)練。很多跑者跑步跑到后程就會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，原因在于肌肉力量不足，導(dǎo)致后程肌肉疲勞僵硬，吸收沖擊的負(fù)荷能力下降，適當(dāng)增加力量訓(xùn)練對跑者大有裨益。

　　常見運動損傷和緊急處理方法

　　●腳踝扭傷

　　主要原因：熱身不充分，腳踝力量不足

　　緊急處理方法：冰敷5至10分鐘，抬高、包扎、注意休息。及時就醫(yī)，治療后進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。

　　●足底筋膜炎

　　主要原因：跑者體重過大、跑量過大或者身體結(jié)構(gòu)上是扁平足、高足弓、足跟肌腱過短。

　　恢復(fù)方法：冰敷、物理修復(fù)和運動修復(fù)。選擇足弓有支撐的跑鞋，定期對足底和跟腱筋膜拉伸放松和運動按摩保養(yǎng)。

　　●髂脛束綜合征

　　原因：跑姿不合理、跑量過大、運動完后拉伸放松不充分。

　　恢復(fù)方法：對髂脛束拉伸或者滾泡沫軸，加強(qiáng)臀肌的力量訓(xùn)練。

　　●髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合征（跑步膝）

　　原因：髕骨周圍的肌肉群力量弱，過量訓(xùn)練和不合理的跑姿導(dǎo)致。

　　恢復(fù)方法：及時休養(yǎng)理療，減輕訓(xùn)練量。循序漸進(jìn)地訓(xùn)練，增加股四頭肌肉的力量。尋求專業(yè)的教練糾正跑姿。