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　　打開微信運(yùn)動(dòng)朋友圈發(fā)現(xiàn)幾乎每次占領(lǐng)封面的人日行走步數(shù)都在2萬左右，更有甚者達(dá)到3萬步。有的人為了日日占領(lǐng)封面，不斷增加走路步數(shù)，那強(qiáng)勁勢(shì)頭像在進(jìn)行一場(chǎng)比賽，贏就是一切。然而健走的目的首先應(yīng)該是為了健康，而不是比拼和炫耀。如果像一些人為了排行而暴走出膝關(guān)節(jié)滑膜炎，那就一點(diǎn)也不美了。

　　健走也要注重科學(xué)

　　關(guān)昕是為了控制體重加入到健走行列的，開始她每天都會(huì)走上萬步，后來被朋友圈排行榜刺激，每天拼命走到2萬步，結(jié)果幾個(gè)月后出現(xiàn)膝蓋疼痛，不得不暫停就醫(yī)。

　　健走雖然簡(jiǎn)單易行，但過量也會(huì)對(duì)身體造成傷害。要知道，人們的運(yùn)動(dòng)離不開膝關(guān)節(jié)的配合，每天做做運(yùn)動(dòng)有益身心健康，但是過量運(yùn)動(dòng)會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來很大負(fù)擔(dān)。關(guān)昕就是犯了過量運(yùn)動(dòng)的錯(cuò)誤。

　　專家表示，要想走路鍛煉身體，就必須要科學(xué)健走。僅以步行作為運(yùn)動(dòng)方式的普通成年人，專家建議每日步行總量8000-13000步，其中健走5000-8000步，日常生活約3000-5000步。而時(shí)間則以每次健走30分鐘以上（30分鐘到1小時(shí)）為益，或者每次至少10分鐘，每日累計(jì)30分鐘以上。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不變的情況下，使用健走杖不僅能提升30%左右的鍛煉效果，還能減輕下肢的受力，對(duì)膝關(guān)節(jié)有較好的保護(hù)作用。

　　不過健走雖好但也不適合所有人。專家指出，存在以下4種情況的人不適合走路健身：一是關(guān)節(jié)炎，二是軟骨有褪型性變化，三是骨質(zhì)疏松，四是功能性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)。踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)的人走路經(jīng)常崴腳，這類人的踝關(guān)節(jié)靈活性不夠。在這種情況下走路健身，就會(huì)犧牲膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性來獲得靈活性。換句話說，膝關(guān)節(jié)本身是承擔(dān)穩(wěn)定性的，因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)不夠靈活，就讓膝關(guān)節(jié)承擔(dān)了靈活性的活，極容易造成膝關(guān)節(jié)損傷，出現(xiàn)炎癥等。

　　走路細(xì)節(jié)不可忽視

　　走路可以說是最為簡(jiǎn)便易行、也是我們生活中不可或缺的鍛煉和生活方式，但走了那么多路，你真的都走對(duì)了嗎？總有人認(rèn)為走路是簡(jiǎn)單的，本身就是一種熱身，不需要做什么準(zhǔn)備。可是健走并不是隨便閑散地走走，運(yùn)動(dòng)前后的熱身和放松要重視起來。健走前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘左右熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)、牽伸肌肉、預(yù)熱身體，避免損傷。健走結(jié)束，還要進(jìn)行5-10分鐘左右整理活動(dòng)，促進(jìn)恢復(fù)和減緩肌肉酸痛。

　　此外，科學(xué)有效地走路有些細(xì)節(jié)一定要注意。糾正錯(cuò)誤的走路姿勢(shì)是健康行走的開始。

　　首先，健走時(shí)，要始終保持膝關(guān)節(jié)和腳尖的方向一致。若方向不一致，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受力不合理，長(zhǎng)此以往，容易造成膝關(guān)節(jié)韌帶和半月板不同程度的勞損，出現(xiàn)“內(nèi)八字”腳、“外八字”腳的情況，對(duì)膝關(guān)節(jié)造成進(jìn)一步損傷。

　　同時(shí)，健走時(shí)，步幅太大或太小對(duì)膝關(guān)節(jié)的健康都是不利的。一般情況下，步幅的計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)為：合理步幅＝身高×0.45（單位：厘米）。

　　不僅如此，膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)軌跡也十分重要，掌握科學(xué)的健走姿勢(shì)，保持上身正直，眼看前方，頸部肌肉放松，屈臂90°前后擺動(dòng)，注意大腿和膝關(guān)節(jié)不要有橫向的運(yùn)動(dòng)，否則，腿的任何側(cè)向動(dòng)作都容易引起膝關(guān)節(jié)損傷。

　　在走路過程中，還應(yīng)注意要腳跟先著地，過渡到前腳掌，以腳趾發(fā)力蹬離地面結(jié)束。走起來時(shí)，腳部著地要柔和且有彈性，保證用力順暢，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)不必要的沖擊。

　　在此基礎(chǔ)上，健走鍛煉期間還應(yīng)注意吃動(dòng)平衡，人體能量代謝的最佳狀態(tài)是達(dá)到能量攝入與能量消耗的平衡。健走運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激食欲，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)注意控制能量攝入，特別是高脂肪食物的攝入。此外，健走時(shí)應(yīng)每15-20分鐘飲水150-200毫升，如持續(xù)健走時(shí)間超過1小時(shí)或出汗較多，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后可適量飲用運(yùn)動(dòng)飲料。

　　健身小貼士

　　健走鍛煉需注意

　　●健走雖是低沖擊運(yùn)動(dòng)，一雙合適的健走鞋仍是必不可少的。專業(yè)的健走鞋能很好地減緩地面對(duì)腳部的沖擊，保證腳部受力合理，減少膝關(guān)節(jié)的勞損。

　　●過度健走可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損，應(yīng)避免大運(yùn)動(dòng)量的進(jìn)行單一方式的鍛煉。可結(jié)合健走進(jìn)行力量、柔韌等練習(xí)，使身體得到全方位鍛煉，既是健走的有益補(bǔ)充，也能一定程度避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。慢性病或肥胖癥患者須得到醫(yī)生或?qū)I(yè)健身教練的指導(dǎo)。

　　●找志趣相投的“小伙伴兒”一起健走，心情更加愉悅；互相鼓勵(lì)，使健走更可持續(xù)；搭伴而行，如有突發(fā)狀況也可有所照應(yīng)。

　　●選擇舒適速干的衣物，注意運(yùn)動(dòng)后保暖。

　　●應(yīng)避免在嚴(yán)寒與高熱的條件下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的健走運(yùn)動(dòng)。霧霾天氣需要做好個(gè)人防護(hù)或在室內(nèi)進(jìn)行。

　　來源：中國(guó)體育報(bào)