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　　通過(guò)居家鍛煉提升個(gè)人免疫力，對老年人來(lái)說(shuō)十分重要。下面為大家推薦一套適合中老年人的居家體適能鍛煉方案：

　　上肢力量訓練

　　1、站姿水平彎舉

　　此動(dòng)作主要針對肱二頭肌進(jìn)行練習。練習時(shí)身體保持正直，雙手各握一個(gè)裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶。手臂伸直，上身應略前傾，采取屈肘動(dòng)作，用肱二頭肌收縮力將礦泉水瓶向上抬起至肩前位置，并停頓約1至2秒，后將水瓶放下回歸到原位。

　　此動(dòng)作可以?xún)杀垡黄鹱觯部梢宰笥医惶孢M(jìn)行，每組進(jìn)行12次，進(jìn)行4至6組。每做完一組，可休息30秒。可針對弱側（如左臂）增加訓練次數。在練習過(guò)程中，請注意軀干始終保持靜止，切忌在運動(dòng)過(guò)程中借助腰背力量完成動(dòng)作。

　　2、頸后臂屈伸

　　此動(dòng)作主要針對肱三頭肌進(jìn)行練習。練習時(shí)雙手共同握住一個(gè)裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶將其高舉過(guò)頂后，屈肘，讓前臂向后下垂，兩上臂貼近兩耳，保持豎直，盡量不要晃動(dòng)；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止1秒，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開(kāi)始位置，使三頭肌盡量伸展。

　　此動(dòng)作可以?xún)杀垡黄鹱觯部梢宰笥医惶孢M(jìn)行，每組進(jìn)行12次，進(jìn)行4至6組。每做完一組，組間可休息30秒，針對弱側（如左臂）增加訓練次數，也可在坐姿體位下進(jìn)行。（來(lái)源：中國體育報）