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　　64歲的路女士10年前患上了糖尿病，愛(ài)妻情深的丈夫一直陪著(zhù)妻子鍛煉“減糖”，每天堅持走路鍛煉10公里。沒(méi)想到10年后，兩人的血糖維持得特別平穩，但膝蓋卻先出了問(wèn)題。隨著(zhù)年齡增長(cháng)，夫妻兩人關(guān)節逐漸出現疼痛、腫脹的情況，且反復發(fā)作，嚴重影響了他們的日常生活。經(jīng)檢查，夫妻倆的膝關(guān)節均嚴重變形。

　　注意保護膝關(guān)節

　　陜西省體育科學(xué)研究所專(zhuān)業(yè)人士表示，膝關(guān)節是人體最大、最復雜的關(guān)節，也是最大的承重關(guān)節，在人類(lèi)的直立行走中發(fā)揮著(zhù)至關(guān)重要的作用。隨著(zhù)年齡增長(cháng)，膝關(guān)節的磨損是不可避免、無(wú)法逆轉的，且磨損程度和承受重量呈正比。膝關(guān)節承重越大，關(guān)節軟骨磨損的幾率也越大，關(guān)節周?chē)募‰煸饺菀讋趽p，這些都加速了膝關(guān)節的退化。尤其是上了年紀的朋友缺乏專(zhuān)業(yè)的膝關(guān)節保養知識，稍微一個(gè)簡(jiǎn)單的活動(dòng)，比如上下樓、久坐或久蹲后起立，就會(huì )感覺(jué)到膝關(guān)節隱隱作痛。

　　此外，運動(dòng)不正確也會(huì )讓膝蓋提前“退休”。臨床上除了因年齡增大而發(fā)生骨關(guān)節退行性病變的患者外，八九成都是運動(dòng)過(guò)度造成的膝骨關(guān)節損傷。“我們的膝關(guān)節表面有一層軟骨，能夠潤滑、吸收沖擊、減緩摩擦和保護關(guān)節。然而，軟骨是會(huì )被磨損的。隨著(zhù)年齡增長(cháng)、過(guò)度使用或者外來(lái)?yè)p傷，軟骨表面不再光滑，就會(huì )產(chǎn)生令人不適的摩擦感，加上滑膜上神經(jīng)豐富，疼痛和炎癥也隨之而來(lái)。”因此專(zhuān)業(yè)人士也提醒，“走路有益健康，但要會(huì )走。”

　　學(xué)會(huì )正確走路姿勢

　　人們常說(shuō)“日行一萬(wàn)步”，但對于老人而言，走路步數以每日6000步為宜。6000的步數比較安全，但具體能走多少，還要根據自己的實(shí)際情況而定，不必過(guò)于刻板，循序漸進(jìn)同時(shí)兼顧有氧運動(dòng)的安全與效果即可。需要提醒的是，一旦出現身體不舒服或者感覺(jué)疲勞，建議停止運動(dòng)。在走路健身過(guò)程中，步行的速度可分為慢走70至90步/分鐘、中速走90至120步/分鐘、快走120至140步/分鐘、極速走140步以上/分鐘，有一定運動(dòng)能力的老人可采取中速走或快走，每次30至40分鐘，以微微出汗為宜。

　　同時(shí)，60歲以上的老年人大多數都有駝背問(wèn)題，脊柱前傾，重心前移，導致身體平衡力越來(lái)越差，所以不少老年人在走路時(shí)都習慣背著(zhù)手。雖然對于老年人來(lái)說(shuō)，這樣走更舒服，但實(shí)際卻會(huì )讓摔倒、扭傷的幾率增加。因為背轉雙手時(shí)，手臂向內向后旋轉，上臂的肩關(guān)節就可能向前旋出，導致上身重心前移，使本已佝僂的上身更加向前傾斜，不但更顯佝僂，重心也更加不穩。

　　因此正確的走路應選擇“鐘擺式”擺臂：肩部放松，兩臂各彎曲約呈90度；兩手半握拳，前后自然擺動(dòng)；前擺時(shí)稍向內，后擺時(shí)稍向外，可起到助力、平衡和放松的作用。此外，運動(dòng)前一定要先做5分鐘熱身運動(dòng)，對髖、膝、踝、腰等部位進(jìn)行拉伸，提高肌肉供血和柔韌性，能夠很好地避免韌帶和肌肉等軟組織損傷。運動(dòng)結束時(shí)要讓身體逐漸放松，多做拉伸動(dòng)作。

　　在環(huán)境的選擇上，走路最好在公園、體育場(chǎng)等遠離馬路、清靜又干凈的地方進(jìn)行。最好是塑膠場(chǎng)地，避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下臺階。因為在這些路段上，膝關(guān)節承受的壓力更大，膝蓋部位容易受傷。還有走路一定要選雙舒服的鞋，鞋底有輕微的彈力但不至于太軟，因為健步走時(shí)腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2至1.5倍。一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時(shí)腳底的壓力，保護腳踝和膝關(guān)節免受傷害。

　　八個(gè)動(dòng)作強壯膝蓋

　　只有膝關(guān)節和周?chē)募∪鈴妷蚜耍拍芨玫鼐S持正常的膝關(guān)節功能。專(zhuān)業(yè)人士為大家推薦了八個(gè)膝關(guān)節的科學(xué)鍛煉方法。每個(gè)動(dòng)作10次，換邊進(jìn)行后為一組，堅持每天每組最少一次。

　　動(dòng)作一：雙手雙膝撐地，左手與右腳抬起，向前伸直。可以在膝關(guān)節下方放置一塊軟墊，充分保護膝蓋。

　　動(dòng)作二：站立，雙手伸直平行，兩腳成丁字步，一腳向前抬起。

　　動(dòng)作三：仰臥，雙腳盡量伸直，交替壓向上身，雙手輕扶小腿，頭部微微抬起。

　　動(dòng)作四：側臥，雙手支撐上半身，一腳緊貼地面，一腳盡量抬起。

　　動(dòng)作五：雙手雙膝撐地，一腳抬起向后蹬。

　　動(dòng)作六：雙手雙腳尖撐地，一腳抬起向后做蹬腿動(dòng)作。

　　動(dòng)作七：雙手雙膝撐地，一腳抬起，大腿與上身平行，小腿屈伸到臀部，盡量向大腿方向貼近。

　　動(dòng)作八：站立，微微側身，雙手舉起，做弓步運動(dòng)，后腳抬高同時(shí)兩手彎曲向腰兩側運動(dòng)。（來(lái)源：中國體育報）